Meine gesunde Wirbelsäule

Liebe Kunden und Freunde von MBHWShop^®  - “My Beauty Health World”

 

Wir haben ein sehr wertvolles Geschenk für Euch!

Dies ist ein gratis Vorsorge Übungsprogramm & Schmerzminderer für Deine gesunde Wirbelsäule.

VORWORT:
Wir wenden diese Übungen schon jahrelang sehr erfolgreich bei uns selbst an. Daher können wir diese auch aus eigener Erfahrung sehr empfehlen. Falls ihr euch nicht regelmäßig Zeit dafür nehmen könnt, bringen diese Übungen ebenfalls Erfolg. Sogar ich persönlich nehme mir nicht immer genügend Zeit dafür.

Daher starte ich dieses Übungsprogramm hauptsächlich dann, wenn ich Schmerzen haben. In diesem Falle wende ich nur diese Übungen an, die sich für mich gut anfühlen. Es ist wichtig Übungen zu vermeiden die bei der Ausführung zusätzliche Schmerzen verursachen!

Auf diese Art und Weise sind meine Schmerzen bei 3-4 mal täglicher Anwendung auch ohne Anwendung von Medikamenten innerhalb weniger Tage verschwunden.

Sollten sich deine Beschwerden trotzdem verschlimmern ist auf jeden Fall ein Arztbesuch notwendig.

Es würde uns freuen, wenn ihr eure Erfahrungen und Erfolge mit uns teilt.

 

In diesem Sinne viel Erfolg mit unseren Übungen

 

2.   Dehnungsübung
2.1 Rückendehnung stehend

Nimm einen Sessel oder verwende die Bettkante und setzte das linke Bein darauf. Die beiden Arme nach hinten auf den Gesäßmuskel, Körper aufrecht halten und dann behutsam das Becken abwechselnd nach vorne und nach hinten drücken. Achte dabei immer auf eine aufrechte gerade Körperhaltung. Wiederhole diese Übung fünf bis zehnmal dann wechsle auf das andere Bein. (Übung1)

 

2.2 Rückendehnung liegend

Lege dich erhöht  (Sessel oder Bettkantenhöhe) auf den Rücken, und zwar so hoch, dass wenn du ein Bein fest zur Brust anziehst, das andere Bein ganz locker nach unten hängen kann, ohne dass es den Boden berührt.
Ein Bein ist jetzt fest angezogen und das andere Bein hängt locker und lose nach unten. Halte diese Position für zirka 10 Sekunden. Dann wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Die komplette Übung ist fünf bis zehnmal durchzuführen (Übung 2) 

 

3.    Kräftigung von abgeschwächten Muskeln
3.1  Kräftigung des großen Gesäßmuskels

Bitte lege dich auf den Bauch. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme sind seitlich an den Rumpf angelegt. Hebe abwechselnd das rechte und das linke Bein so hoch, dass das Becken weder verdreht noch abgehoben wird. Wiederholung fünf- bis zehnmal (Übung 3)

 

 

 

3.2 Kräftigung des mittleren Gesäßmuskels

Bitte lege dich auf die Seite. Das unten liegende Bein ist in Hüfte und Knie leicht gebeugt.  Das oben liegende Bein hebe nun seitlich und etwas  nach hinten an und halte diese Position für ca. fünf Sekunden. Wiederholung dieser Übung etwa zehnmal, dann Wechsel der Seite (Übung 4.)

 

 

 

3.3 Kräftigung der Bauchmuskulatur

a)Nimm bitte in die Rückenlage ein und stelle beide Füße auf. Versuche gleichzeitig Knie und Kopf einander zu nähern. Die Arme werden dabei waagrecht nach vorne gestreckt. Zu Beginn vier- bis fünfmal, später bis zu zehnmal. (Übung 5.) 

 

Fortsetzung

Wenn diese Übung nicht möglich ist, dann sollen  besonders die nächsten zwei Übungen versucht werden:

6. Setze dich mit angewinkelten Beinen hin, nimm dein Kinn zur Brust, und strecke die Arme waagrecht nach vorne. Bei rund gehaltenem Rücken rolle Stück für Stück nach hinten, bis die Gleichgewichtsgrenze erreicht wird. Dann ziehe den Kopf wieder zu den Knien. Drei- bis fünfmal, später zehnmal. (Übung 6.) 

 

Fortsetzung

Setze dich auf einen Sessel oder die Bettkante. Führe abwechselnd den linken Fuß zum rechten Ellbogen und den rechten Fuß zum linken Ellbogen. Achte dabei darauf dass der Oberkörper aufrecht und gerade bleibt und die gerade nicht verwendete Hand und Fußspitzen locker und gerade nach unten hängen. zehn  bis fünfzehnmal wiederholen (Übung 7)

 

 

 

 

4.   Übung zur Beweglichkeitsverbesserung der Lendenwirbelsäule
4.1 Kniende Übung

a) Begib dich in den Vierfüßlerstand, d.h. auf Knien, Füßen und Händen abgestützt. Drücke nun das Kreuz nach oben hinaus (Katzenbuckel) und senke es dann vorsichtig wieder (Pferderücken) (fünf- bis zehnmal) (Übung 8.)

 

 

Fortsetzung

b)Dieselbe Übung (wie Übung 8), lege hier jetzt einen etwa 10 Zentimeter dicken Gegenstand (zB.: einen dicken Polster) unter deine Hände. Führe die Bewegung gleich durch wie zuvor. Diese Übung betrifft nun die unteren Lendenwirbelsäule (vier- bis zehnmal). (Übung 9.)

 

 

 

4.2 Liegende Übung

a) Bitte nimm die die Rückenlage ein mit gestreckten und geschlossenen Beinen. Bewege nun abwechselnd die eine Ferse etwas nach unten vom Körper weg und ziehe die andere Ferse nach oben zum Körper hin. Es wird damit das Seitbeugen in der unteren Lendenwirbelsäule geübt (fünf- bis zehnmal). (Übung 10.)

 

 

 

Fortsetzung

b) Lege deine Beine auf etwa Schulterbreite und wiederhole die Übung wie bei a). Es wird jetzt das Seitbeugen in der oberen Lendenwirbelsäule geübt (fünf- bis zehnmal). (Übung 11.)

 

 

 

5.   Übung für die Brustwirbelsäule (Rücken)
5.1 Übung zur Dehnung des großen Brustmuskels

a) Bitte stehe vor einem Stuhl, lege beide Hände auf die Stuhllehne und beuge den Oberkörper zur Waagrechten. Drücke etwa 10 Sekunden lang mit den Händen gegen die Sessellehne und lasse dann den Oberkörper wieder locker nach unten fallen. Dabei wird der Brustmuskel gedehnt (drei- bis fünfmal). (Übung 12.)

 

 

 

Fortsetzung

b) Bitte nimm die Rückenlage ein. Deine beiden Arme sind nach oben seitlich ausgebreitet. Hebe nun beide Arme für etwa zehn Sekunden leicht hoch und lasse sie anschließend seitlich fallen. (drei- bis fünfmal). (Übung 13.)

 

 

 

6.   Kräftigungsübung
6.1 Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur

a) Halte im Knien Kopf und Hals gestreckt. Die Hände ruhen bei gestrecktem Ellbogen auf dem Boden. Knicke in den Ellbogen langsam ein und drücke dich dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. (drei bis fünfmal). (Übung 14.)

 

 

Fortsetzung

b) Nimm die Bauchlage ein und lege ein kleines Kissen unter deinen Bauch. Damit vermeidest du ein Hohlkreuz. Strecke die Arme gerade nach vorne, deine Stirn ruht auf dem Boden. Hebe nun die Arme leicht an, die Stirn bleibt auf dem Boden. Halte die Arme sechs Sekunden und lege sie dann wieder auf den Boden (drei- bis fünfmal). (Übung 15.)

 

 

 

Fortsetzung

c) Nimm die Bauchlage ein, wie in der vorigen Übung. Verschränke die Hände auf dem Hinterkopf, die Stirn liegt auf dem Boden. Hebe jetzt die Ellbogen für 6 Sekunden seitwärts an und presse die Schulterblätter zusammen. Dann lege die Ellbogen wieder zur Unterlage (drei- bis fünfmal). (Übung 16.)

 

 

 

7.   Übung zur Beweglichkeitsverbesserung

1. Setze dich aufrecht hin und hebe die Arme seitlich an. Die Handflächen zeigen nach oben. Dein Kopf blickt ebenfalls nach oben, dabei atmest du ein. Lasse die Hände ausgestreckt. Anschließend drehst du die Handflächen nach unten und hinten während du ausatmest. Dabei senkst du deinen Kopf nach unten (drei- bis fünfmal). (Übung 17.)

 

 

 

Fortsetzung

2. Setze dich aufrecht hin und strecke abwechselnd deinen rechten und linken Arm zur Seite, nach oben und nach hinten. Verfolge mit deinem Blick die Bewegung deiner Hände wobei sich dein Oberkörper nach rückwärts dreht. Dabei atme tief ein. Beim Ausatmen drehe deinen Oberkörper wieder nach vorne und lege deine Hand auf dein Knie. Jetzt kannst du das gleiche mit der anderen Hand durchführen (drei- bis fünfmal). (Übung 18.)

 

 

8.   Dehnungsübung
8.1 Dehungsübung des Trapezmuskels

 Im Sitzen erfasse mit einer Hand die Sitzfläche des Sessels. Mit der anderen Hand übergreife deinen Kopf, lege die Hand auf die gegenüberliegende Schläfe und drücke nun 10 Sekunden leicht mit dem Kopf gegen die widerstandgebende Hand. In der anschließenden Entspannungsphase wird der Kopf genau zur Seite des ziehenden Armes gezogen. Aus dieser neuen Position wird wieder zehn Sekunden leicht gedrückt und wieder anschließend gezogen (zwei- bis dreimal). (Übung 19.) 

 

 

9.   Kräftigungsübung
9.1 Kräftigung für die Nackenstrecker

Lege beide Hände auf deinen Hinterkopf und verschränke die Finger ineinander. Nun drücke mit etwa 2/3 der Maximalkraft sechs Sekunden gegen deine Hände, ohne dass du dabei die aufrechte Kopfhaltung verlässt (ein- bis dreimal). (Übung 20.) 

 

9.2 Kräftigung der oberen Halsbeuger

Drücke mit 2/3 der Maximalkraft mit der Stirn gegen beide widerstandgebenden Hände, ohne dass du die aufrechte Körperhaltung aufgibst - für etwa sechs Sekunden lang (ein- bis dreimal). (Übung 21.)

 

 

9.3 Kräftigung der tiefen Halsbeuger

Drücke mit 2/3 der Maximalkraft mit dem Kinn gegen beide widerstandgebenden Hände, ohne dass du die aufrechte Körperhaltung aufgibst - für etwa sechs Sekunden lang (zwei- bis dreimal). (Übung 22.)

 

 

10.   Beweglichkeitsübung
10.1 Beweglichkeitsübung für das Gelenk zwischen Hinterhaupt und erstem Wirbel

Drehe deinen Kopf nach links und führe eine Nickbewegung durch - ähnlich dem grüßenden Nicken. Rolle mit dem Kinn nach unten deinen Kopf zur anderen Seite und wiederhole die gleiche Bewegung.

Diese Bewegung erinnert an das Grüßen von zwei, links und rechts befindlichen Bekannten und heißt deshalb „Guten Tag, Frau Maier“ und „ Guten Tage Herr Müller“ (fünf- bis zehnmal). (Übung 23.) 

 

10.2 Beweglichkeitsübung für das Gelenk zwischen  ersten und zweiten Halswirbel

Neige deinen Kopf nach vor und unten. Drehe ihn abwechselnd nach links und rechts wie beim Nein sagen.

Das Ganze erinnert an die Bewegung, als ob man einem zum Zucker bettelnden Hund sagt: „Nein Flocki, du kriegst keinen Zucker“ (fünf- bis zehnmal). (Übung 24.)

 

10.3 Beweglichkeitsübung für die gesamte Halswirbelsäule

Neige deinen Kopf maximal nach vorne und nach unten. Schwinge ihn aus dieser Position abwechselnd nach rechts oben und nach links oben ohne ihn dabei nach hinten zu drehen.
Diese Bewegung erinnert an die Kopfbewegung von in der Gefangenschaft gehaltenen Eisbären und heißt deshalb „das Eisbärenschwingen“ (fünf- bis zehnmal). (Übung 25.) 

 

10.4 Beweglichkeitsübung für den Übergang zwischen Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule

Halte deinen Kopf aufrecht und drücke das Kinn einmal nach vor und einmal wieder nach hinten, ohne dass der Kopf selbst vor- oder zurück geneigt wird.
Diese Kopfbewegung erinnert an die Bewegung eines schreienden Esels und heißt „der Esel“ (fünf- bis zehnmal). (Übung 26.)

 

 

11.   Haltungsübung

Stelle dich aufrecht hin. Während du einatmest hebe dich auf die Zehnballen. Drücke den hinteren Teil des Kopfes nach oben und drehe dabei die Handflächen nach vorne.
Spreize die Finger und mache deine Schultern breit. Ziehe dabei auch deinen Bauch ein. Verharre 3 Sekunden in dieser Haltung und sinke dann wieder auf die gesamte Fußsohle zurück. Dabei atme aus und dreh die Handflächen unter Entspannung des Schultergürtels nach hinten. (Übung 27.) 

 

 

ENDE

Wichtig: regelmäßig üben. Es dürfen keine Schmerzen auftreten. Im Zweifelsfall immer den Arzt fragen

 

In diesem Sinne viel Erfolg mit unseren Übungen